Ich verbringe manchmal Stunden am Tag am Rechner, schreibe, organisiere, plane.
Lange war mein Arbeitsplatz einfach nur ein Tisch mit Laptop. Fertig. Vielleicht kennst du das: Der Esstisch wird zum Schreibtisch, der Esszimmerstuhl zum Bürostuhl, und am Ende des Tages schmerzt der Rücken, die Schultern sind fest und die Augen brennen.
Irgendwann war klar:
Wenn ich langfristig als Unternehmerin arbeiten will, brauche ich einen gesunden Arbeitsplatz im Homeoffice, der zu meinem Körper und meinem Alltag passt.
In diesem Artikel nehme ich dich mit an meinen Workspace und zeige dir, wie ich ihn Schritt für Schritt gestaltet habe, damit er mich unterstützt, statt mich auszupowern.
Warum ein gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice für Frauen ab 40 so wichtig ist
Ab 40 spüren wir unseren Körper anders als mit 20 oder 30. Wir haben oft
- viele Jahre Büroarbeit hinter uns
- vielleicht Kinder, Haushalt, Elternverantwortung
- emotionalen und mentalen Overload
- erste körperliche Signale wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Schlafprobleme
Wenn dann noch stundenlanges Sitzen im Homeoffice dazu kommt, oft ohne Bewegung, ohne gute Beleuchtung und ohne bewusst gestalteten Arbeitsplatz, ist das eine ziemliche Mischung.
Ein gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice ist deshalb für mich
- ein Akt von Selfcare
- eine Form von Prävention
- und ein Baustein meiner Selbstwirksamkeit als Frau und Unternehmerin
Ich möchte selbstbestimmt arbeiten, und dazu gehört für mich auch, dass mein Körper und mein Nervensystem mitspielen.
Mein Workspace als selbstständige Frau über 40
Mit meinem Umzug hatte ich zum ersten Mal die Chance, mein kleines Büro bewusst zu planen. Vorher saß ich wie viele andere: am Esstisch, auf einem normalen Stuhl, Laptop zu weit unten, kaum Bewegung.
Das war weder ergonomisch noch gesund. Also habe ich mir die Frage gestellt:
Wie sieht ein Workspace aus, der zu mir, meiner Selbstständigkeit und meinem Körper passt?
Der höhenverstellbare Schreibtisch als Basis
Früher, als ich noch angestellt war, hatte ich einmal das Glück, einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch zu bekommen. Das war für mich ein Gamechanger. Ich konnte stehen, sitzen, zwischendrin wechseln.
Nach dem Umzug stand für mich fest:
Wenn ich mir nur eine größere Anschaffung für mein Homeoffice leisten kann, dann wird es ein höhenverstellbarer Schreibtisch.
Heute arbeite ich an einem Modell, das ich elektrisch hoch und runter fahren kann. Dadurch kann ich
- im Sitzen konzentriert schreiben
- im Stehen Mails beantworten oder neue Blogartikel und Pins erstellen
- zwischendrin die Position ändern und damit meinem Rücken etwas Gutes tun
Der Unterschied zu einem normalen Tisch ist enorm. Ich merke deutlich, dass ich weniger „zusammensacke“ und mehr in Bewegung bleibe.
Kein klassischer Bürostuhl: Warum ich einen Hocker nutze
Eine bewusste Entscheidung war auch: Ich nutze keinen klassischen Schreibtischstuhl.
Stattdessen sitze ich auf einem eher einfachen Hocker:
- Ich kann mich nicht anlehnen, das heißt, ich halte automatisch meinen Rücken aufrechter.
- Ich verändere viel häufiger die Sitzposition.
- Durch den härteren Sitz meldet sich mein Körper schneller: „Steh mal wieder auf.“
Gerade als Frau, die im Homeoffice arbeitet und leicht mal „im Bildschirm verschwindet“, hilft mir das sehr, bei mir und im Körper zu bleiben.
Fußroller unter dem Schreibtisch: kleine Massage im Arbeitsalltag
Ein weiteres Detail, das ich liebe: Unter meinem Schreibtisch liegt ein Fußroller.
Während ich arbeite, rolle ich immer wieder mit den Füßen darüber, massiere ganz nebenbei meine Fußreflexzonen und tue etwas für mein Nervensystem.
Diese scheinbar kleinen Dinge machen im Alltag einen großen Unterschied, gerade wenn du lange am Computer sitzt.
Ergonomischer Arbeitsplatz im Büro: Was möglich ist, wenn du angestellt bist
Vielleicht denkst du jetzt:
„Julia, schön für dich, aber ich arbeite im Büro, nicht zu Hause.“
Auch dann lohnt es sich, das Thema „gesunder Arbeitsplatz“ anzusprechen. Viele Frauen trauen sich nicht, ihren Arbeitgeber auf ergonomische Lösungen anzusprechen, obwohl es dafür Wege gibt.
Mögliche Schritte können sein:
- Sprich mit deiner Führungskraft über deine Beschwerden, zum Beispiel Rücken, Schultern, Nacken.
- Ziehe den Betriebsarzt oder die Betriebsärztin hinzu, falls vorhanden.
- Lass dir bei Bedarf vom Arzt eine Empfehlung oder ein Rezept für einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ergonomischen Stuhl ausstellen.
- Bitte um eine ergonomische Arbeitsplatzbeurteilung.
Es gibt je nach Land und Arbeitgeber Möglichkeiten, Unterstützung zu bekommen, gerade wenn bereits gesundheitliche Themen vorhanden sind. Es lohnt sich, nachzufragen und dranzubleiben.
Feng Shui, Ordnung und Energie: Wie ich meinen Workspace bewusst platziert habe
Neben der reinen Ergonomie spielt für mich auch die Energie im Raum eine große Rolle. Ich bin ein großer Fan von Feng Shui und achte sehr darauf, wie mein Schreibtisch im Raum steht.
Für meinen Workspace gilt:
- Ich sitze nicht mit dem Rücken zur Tür. Ich möchte sehen, wer den Raum betritt. Das gibt mir ein Gefühl von Sicherheit und Ruhe.
- Das Fenster ist seitlich, nicht direkt hinter oder vor mir. So schaue ich nicht permanent gegen eine leere Wand, habe aber Licht, ohne geblendet zu werden.
- Ich habe ein paar Pflanzen im Raum, einfach um mehr Lebendigkeit und Naturgefühl hineinzubringen.
Auf meinem Schreibtisch selbst stehen nur wenige Dinge:
- Laptop, Zusatztastatur und ein zusätzlicher Bildschirm
- eine gute Schreibtischlampe
- eine schützende Unterlage
- ein Mousepad mit Handballenauflage, damit meine Handgelenke entlastet werden
- ein Rosenquarz für ausgleichende Energie
- immer ein Glas frisches Wasser
Alles andere hat seinen Platz in einer Schublade oder in der Nähe. Ich mag funktionale Klarheit, aber ohne sterile Atmosphäre.
Mehr Bewegung im Homeoffice: Walkingpad und größerer Bildschirm
Ein gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice bedeutet für mich auch: Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen, ohne gleich ins Fitnessstudio zu müssen.
Deshalb steht auf meiner Wunschliste, und ist schon in Planung:
Walkingpad für mehr Schritte im Alltag
Da ich sehr viel am Computer arbeite, möchte ich mir ein kompaktes Walkingpad anschaffen, das unter den höhenverstellbaren Schreibtisch passt.
Wichtig ist mir dabei:
- Es muss leicht zu verstauen sein.
- Es darf nicht zu schwer sein, um es einfach verstauen zu könnn.
So kann ich zum Beispiel
- im Stehen mit leichtem Gehen E-Mails beantworten
- Webinare schauen, während ich mich bewege
- in den dunkleren Wintermonaten mehr Schritte sammeln, ohne das Haus verlassen zu müssen. Wobei ein Spaziergang in der Natur immer Priorität hat.
Größerer Bildschirm für weniger Augenstress
Ein weiterer Punkt, den ich verändern werde: ein größerer Bildschirm zusätzlich zum Laptop.
Gerade weil ich viel mit Canva arbeite, mit mehreren Programmen und Fenstern parallel, merke ich, dass ein kleiner Laptop Bildschirm meine Augen stark fordert.
Ein größerer Monitor hilft dabei
- Texte entspannter zu lesen
- Grafiken übersichtlicher zu bearbeiten
- insgesamt die Augen weniger zusammenzukneifen
Das alles sind kleine Upgrades, die den Alltag im Homeoffice spürbar angenehmer machen.
Praktische Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz im Homeoffice
Hier kommen noch einmal konkret zusammengefasst ein paar Tipps, die ich selbst anwende oder sehr hilfreich finde, wenn du viel im Homeoffice arbeitest.
1. Licht und Augen schonen
- Sorge für gute Lichtverhältnisse, vor allem in den dunklen Monaten.
- Wenn es draußen dunkel wird, schalte rechtzeitig eine warme, nicht zu grelle Lampe ein.
- Schau regelmäßig für mindestens eine Minute in die Ferne, zum Beispiel aus dem Fenster, damit sich deine Augen entspannen.
2. Genug trinken nicht vergessen
Stell dir ein Glas oder eine Karaffe mit stillem Wasser direkt an den Arbeitsplatz.
- Trinke regelmäßig kleine Mengen.
- Fülle nach, sobald dein Glas leer ist.
So unterstützt du Konzentration, Haut, Kreislauf und deine allgemeine Energie.
3. Frische Luft einplanen
- Lüfte mehrmals am Tag, auch wenn du „nur kurz“ arbeitest.
- Mach dir kleine Lüftungsroutinen, zum Beispiel nach jedem Call oder nach konzentrierten Schreibphasen.
Frischer Sauerstoff macht einen riesigen Unterschied in deiner Klarheit und deinem Wohlbefinden.
4. Blaulicht reduzieren, vor allem abends
Gerade wenn du abends noch am Laptop arbeitest, lohnt sich Blaulichtschutz.
Mögliche Wege:
- Mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirmzeit mehr, so gut es geht.
- Alternativ: Blaulichtfilter am Bildschirm aktivieren oder eine Blueblocker Brille nutzen.
Zu viel Blaulicht beeinträchtigt die Schlafqualität und kann deine Augen langfristig belasten.
Meine Empfehlungen für deinen Workspace im Homeoffice
Hier ein paar ausgewählte Produkte, die dich im Alltag unterstützen können:
Höhenverstellbarer SCHREIBTISCH* von Flexispot
Für den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
Höhenverstellbarer HOCKER* oder ergonomischer STUHL* von Flexispot
Für eine aufrechtere Haltung und häufigere Positionswechsel.
27 Zoll MONITOR*
Für entspannteres und übersichtlicheres Arbeiten.
Dimmbare SCHREIBTISCHLAMPE* und BLAULICHTBRILLE*
Zur Entlastung der Augen für den Abend.
Schützende SCHREIBTISCHUNTERLAGE*
Zur Schonung des Schreibtisches vor Flecken und Kratzern.
Ergonomisches MOUSEPAD*
Schont das Handgelenk.
FUßROLLER* aus Holz
Für Entspannung der Füße und kleine Pausen zwischendurch.
WALKINGPAD* von Flexispot
Für mehr Bewegung im Homeoffice, während du Mails liest oder Videos schaust.
Zur Ausgleichung der Energie.
Fazit: Dein Workspace darf leicht und gesund sein
Ein gesunder Arbeitsplatz im Homeoffice ist kein Luxus, sondern eine wichtige Form von Selfcare, gerade für uns Frauen ab 40. Du musst nichts perfekt machen, aber du darfst dir erlauben, deinen Workspace so zu gestalten, dass er dich unterstützt, statt dich auszupowern. Schon kleine Anpassungen können deinem Körper und deinem Nervensystem sehr gut tun.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du bereits Beschwerden, chronische Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen hast, sprich Veränderungen an deinem Arbeitsplatz bitte mit medizinischem Fachpersonal oder einer ergonomischen Fachkraft ab.
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